Ролята на здравословния сън за здравето и общото благополучие е много голяма. Недостигът му и влошеното качество може да се отрази отрицателно върху настроението, работоспособността и когнитивните функции. Докато спим, имунната система отделя цитокини, които помагат в борбата с възпаления и инфекции. За да подобрите нощния сън, е необходимо да се справите със стреса, натрупан в натовареното ежедневие. Следните съвети за успешни практики може да ви помогнат:

1. Създайте рутина за сън

Установяването на стабилна рутина за сън подпомага регулирането на биологичния часовник, подобрява качеството на почивката и улеснява заспиването. Опитайте се да си лягате и ставате по едно и също време всеки ден, включително през почивните дни. Това ще помогне на организма ви да синхронизира циркадния ритъм, като намали усещането за умора и подобри концентрацията ви през деня.

За да подготвите тялото си за нощната почивка, създайте ритуал преди лягане – например лека йога, топъл чай без кофеин или няколко минути дихателни упражнения. Постоянството в навиците ви ще улесни прехода между активността и съня, като ви осигури по-пълноценна нощна почивка и повече енергия през деня.

2. Ограничете употребата на електронни устройства преди лягане

Според експертите по съня електронните устройства като смартфони, таблети, компютри и телевизори, използвани преди сън, пречат на качествения сън. Те излъчват синя светлина, която потиска производството на мелатонин. Това е хормонът, регулиращ естествените цикли на сън и бодърстване. В резултат на това може да изпитате затруднения със заспиването или по-повърхностен и неспокоен сън.

За да си осигурите по-спокойна почивка, се препоръчва поне един час преди лягане да ограничите използването на електронни устройства. Вместо това може да се посветите на релаксиращи занимания, които подготвят ума и тялото ви за сън. Можете да опитате с четене на книга, медитация, топла вана с етерични масла или писане в дневник.

3. Осигурете комфортна среда за сън

Качеството на съня зависи не само от навиците, но и от обстановката, в която спим. За оптимална почивка създайте уютна и спокойна среда:

• Поддържайте температура в стаята между 16-19°C, тъй като прекалено топлата или студена спалня може да влоши съня.
• Осигурете пълно затъмнение с плътни завеси или маска за сън, защото светлината, дори и слаба, може да наруши циркадния ритъм.
• Намалете шума до минимум – ако това не е възможно, използвайте тапи за уши или бял шум за по-спокойна атмосфера.
• Изберете качествен матрак и възглавница, които осигуряват подходяща опора за гръбнака и намаляват напрежението в мускулите.
• Заложете на спално бельо от естествени материали като памук, лен или бамбук, които са дишащи, хипоалергенни и подобряват комфорта по време на сън.

Създаването на идеална среда за почивка в комбинация с добра рутина ще ви помогне да се събуждате освежени и отпочинали всяка сутрин.

4. Внимавайте с храната и напитките преди лягане

Употребата на алкохолни напитки и съдържащи кофеин трябва да се избягва най-малко няколко часа преди лягане, защото ще направят заспиването трудно и често ще се събуждате. Не са препоръчителни и тежките, мазни и сладки храни, а вечерно хранене с по-леки храни като пилешко месо, банани, овесени ядки, кисело мляко и др. Много полезни вещества чрез прием на специални хранителни добавки за сън също може да са от полза, стига да следите за правилната им дозировка.

5. Включете физическа активност в ежедневието си

Ако включите в ежедневния си режим спорт или дори само физически упражнения, ще се чувствате по-спокойни и ще спите по-добре. Физическото натоварване оказва химически ефект върху мозъка, като го насища с аденозин, който предизвиква сънливост. За да се поддържа здравословен начин на живот, с приоритет е получаването на качествен сън. Ако успеете, ще бъдете по-тонизирани, с по-силен имунитет, ще избегнете риска от хронични заболявания и ще подобрите физическото и психическото си здраве.