Диетата с нисък гликемичен индекс е план за хранене, с който е възможно да не се позволи покачване на кръвната захар и риска от хронични заболявания. Едновременно с това усещането за ситост е по-дълготрайно.
Ако разполагате с повече информация за този тип диета, ще успеете да си изградите собствена хранителна стратегия и ще насърчите здравето си.
Какво е гликемичен индекс?
Показателят гликемичен индекс класифицира храните според това как повишават кръвната захар след консумация. Диетата целѝ включването на храни, съдържащи въглехидрати, които е по-малко вероятно да увеличат нивата на кръвна захар.
Приемайки храни и напитки с въглехидрати, тялото разгражда нишестето и захарите до глюкоза. Нейното регулиране се извършва от произвежданите в панкреаса хормони инсулин и глюкан. Процесът помага за естествения баланс на кръвната захар и за добра енергия на тялото.
Класификацията на въглехидратите е по ска́ла от 0 до 100. За нисък гликемичен индекс се смята този със стойности 55 или по-малко. Той води до покачването на кръвната захар бавно и стабилно, за разлика от високия, който е над 100.
Като най-добър избор на нискогликемични храни се препоръчват пълнозърнестите и бобовите, плодовете и зеленчуците, яйцата, изварата и др.
Ползи от диета с нисък гликемичен индекс
С прилагането на диета с нисък гликемичен индекс ще осигурите редица ползи за организма като:
- Контрол на кръвната захар – решаващ за хората, страдащи от диабет, или които се намират в преддиабетно състояние;
- Намаляване на риска да се развие диабет тип 2, сърдечни проблеми и някои видове рак;
- Подобряване на инсулиновата чувствителност за оптимален контрол върху кръвната захар;
- Контрол на теглото чрез подобряване на контрола на апетита.
Освен тези предимства, благодарение на диетата ще имате достатъчно енергия и подобрение на съня.
Как да следвате диета с нисък гликемичен индекс
Спазването на подобна диета не е трудно, стига да сте постоянни и да следвате основни съвети като:
- Избирайте нискогликемични храни
Те включват най-вече пълнозърнестите – като киноа, ечемик, елда; бобови култури – леща, нахут, боб; зеленчуци – спанак, карфиол, броколи, моркови; ядки и семена, бяло месо и др.
- Комбинирайте храни
Може да си позволите и храни с гликемичен индекс над допустимия 55, ако ги съчетаете с нискогликемични. Това води до падане на цялостния индекс на ястието до междинен и баланс на кръвната захар.
Например картофите, които имат индекс 70, е добре да комбинирате с броколи или голяма салата.
- Избягвайте преработените храни
В голяма част от преработените храни като сладките и тестените изделия от рафинирано въглехидратите са в значителни количества и трябва да се избягват. Същото се отнася за паста, бял ориз, напитки с подсладители и др. Проверявайте какъв е гликемичният индекс на пакетираните храни.
Препоръчителни вещества, които да включите в диетата си
За подпомагане на контрола на кръвната захар въведете в своето ежедневие и прием на подходящи хранителни добавки. Например с магнезий, хром и цинк ще намалите нивата на захарта и ще подобрите инсулиновата чувствителност, а с алфа-липоева киселина ще облекчите инсулиновата резистентност.
С комбинацията от подходящи храни и добавки с високо качество нискогликемичната ви диета ще ви бъде максимално полезна и ще подобри вашето здраве.
