Когато мислим как да подобрим своето здраве, едва ли първо се сещаме за костите си. Но те, подобно на мускулите и органите, също са жива тъкан, която се променя през целия живот.

Значението на здравите кости за общото здраве и качество на живот

Загубата на костна плътност с годините може да доведе до остеопороза и други проблеми.

Тъй като съставляват човешкия скелет, костите са важни за цялото ни физическо състояние. Освен че изпълняват носеща функция, те осигуряват защита на тялото и съхраняват калция.

Понякога поради хранителни разстройства, диети и др. фактори нашият организъм може да изпита недостиг от необходимите хранителни вещества. Тогава консумацията на храни, богати на витамини, минерали, протеини, както и прием на хранителни добавки, могат да ни помогнат.

Как да подобрим състоянието на костите си

Ето някои съвети относно видовете хранителни вещества, които са с доказана полза:

Калций

Тялото не може да произвежда минерала калций, затова трябва да се набави допълнително. Той е нужен за минерализацията на костите и зъбите. Кристалната структура на солите му осигурява костна твърдост и здравина.

Ежедневно се нуждаем от 1500 мг калций, като си го набавяме от млечни продукти, зеленолистни зеленчуци, добавки. Консумацията на газираните напитки, кафето и солта допринасят за загубата му.

Витамин D

Той е вторият по значение витамин за костното здраве с важна роля за усвояването на калция.

Дори да получавате достатъчно калций, ако витамин D не е в достатъчни количества, ще се абсорбират само 10% от него. 

Тялото ни произвежда витамин D, когато сме изложени на слънчева светлина, но не достатъчно. Макар че не присъства в много храни, можем да го получим от мазни риби, телешки черен дроб, някои гъби и от добавки.

За хора на средна възраст препоръчителната дневна нужда от витамин D е 10-20 микрограма.

Магнезий

Минералът магнезий работи заедно с калция за здравето на костите и 50-60% от него се намират в скелетната система. Дефицитът му е рисков фактор за остеоартрит.

Можете да си набавите магнезий от ядки, зеленолистни зеленчуци, бобови храни и др. Препоръчителната доза за възрастен е около 250 мг на ден. 

Под формата на добавка обикновено се предлага в комбинация с други вещества за по-лесно усвояване.

Витамин К

Това е мастноразтворим витамин и се усвоява по-добре с източник на мазнини. Витамин К помага за доставянето на калций до костната матрица.

Негови натурални източници са главно зеленолистните зеленчуци и ферментиралите храни.

Необходимата дневна доза за възрастни е около 100 микрограма. Той помага за отлагане на калций в костите и предотвратява риска от остеопороза и фрактури.

Протеини

Тялото се нуждае от протеин, за да изгражда костите, да се абсорбира калцият и др. минерали.

Най-богати на протеини са месото, рибата, бобовите култури, яйцата и др. За допълнително укрепване се приемат и добавки.

Препоръчителната дневна доза за възрастни е 0,8-1,3 г на килограм телесно тегло. Нуждите са по-големи при спортисти и хора в напреднала възраст.

Доброто състояние на костната система зависи не само от приема на полезни храни и добавки. Активното движение, пиенето на много течности (за предпочитане – вода) също са подходящи средства – част от цялостния подход за насърчаване на костното здраве.