Нашите кости непрекъснато търпят промени. Докато до 30-годишна възраст костната маса нараства, с напредването на възрастта процесите започват да отслабват.
Върху здравето на костите влияят и други фактори освен възрастта. Това са вредни навици като тютюнопушене и консумация на алкохол, нездравословно хранене, липса на физическа активност и др.
Следните съвети на специалисти може да ви бъдат полезни да запазите здрави костите си за по-дълго.
1. Консумирайте достатъчно калций
Калцият е основният градивен елемент на костите, затова е от решаващо значение да осигуряваме достатъчно количество чрез храната си. Когато организмът не получава необходимото количество калций, костната плътност намалява, а с това се повишава и рискът от остеопороза и фрактури.
Препоръчителният дневен прием за възрастни е 1000 мг (а за жени над 50 години и възрастни над 70 години – 1200 мг). Добри източници на калций са:
- Млечни продукти – сирене, кисело и прясно мляко, извара
- Зелени листни зеленчуци – броколи, кейл, спанак
- Ядки и семена – бадеми, сусам
- Соеви продукти – тофу, соево мляко
- Риба с ядливи кости – сардини, сьомга
При трудност от спазване на балансирана диета, след консултация с лекар дефицитът може да се попълни с хранителни добавки.
2. Приемайте витамин D за по-добро усвояване на калция
Наред с минерали като калций, сред полезните за костите витамини е и витамин D. Тялото има нужда от него, за да абсорбира калция. Може да си го набавите от различни естествени източници като:
- Слънчева светлина – най-добрият естествен източник, тъй като кожата синтезира витамин D при излагане на UV лъчи. Препоръчително е да прекарвате поне 15–30 минути на слънце дневно.
- Храни – мазни риби (сьомга, скумрия, риба тон), черен дроб, яйчни жълтъци, млечни продукти и гъби.
- Добавки – ако живеете на място с малко слънчева светлина или имате недостиг, приемът на витамин D3 (холекалциферол) е препоръчителен.
3. Включете физическа активност
Редовната физическа активност като част от вашия здравословен начин на живот носи ползи и за костите. Тренировките, бягането, практикуването на тенис и други активности стимулират изграждане на костна субстанция и са добра превенция.
Най-ефективните упражнения за костите са:
- Аеробни натоварвания – бягане, скачане, тенис, аеробика
- Йога и пилатес – подобряват баланса и намаляват риска от падания и фрактури
- Силови тренировки – вдигане на тежести помага за укрепването на костите
Дори ходенето пеша в продължение на 30–40 минути дневно оказва положителен ефект върху костната здравина.
4. Избягвайте прекомерна консумация на алкохол и кофеин
Прекомерното консумиране на алкохол може да доведе до редица здравословни проблеми, включително нарушен баланс на калций. Намалява се и производството на витамин D, който помага за усвояването на калция.
Кофеинът в различните напитки пък стимулира бъбреците да отделят калций по-бързо, отколкото може да се набави от тялото. Препоръчително е да не се надвишават 2–3 чаши кафе дневно и да се комбинира с консумация на храни, богати на калций.
5. Поддържайте здравословно тегло 
При хората с поднормено тегло е по-висок рискът от костно заболяване, тъй като мастната тъкан участва в производството на хормони, които подпомагат костната плътност. Наднорменото тегло, от друга страна, стресира допълнително костите, което може да доведе до дегенеративни заболявания. За силата и еластичността на костите е важно да се поддържа здравословно тегло, за което помагат балансираната диета и движението.
6. Консумирайте храни, богати на витамин К
За добрия метаболизъм на калция е важен витамин К. Той повлиява положително върху отлагането на калций в костите и намалява реабсорбацията на костната тъкан. Среща се като К1 в зелените зеленчуци като спанак, маруля, брюкселско зеле, кейл. А като К2 в храни от животински произход (черен дроб, яйчен жълтък) и във ферментирали храни например кисело зеле.
7. Избягвайте тютюнопушенето
Опасността за здравето от тютюнопушенето е добре известна. Този вреден навик може да доведе освен до рак на белите дробове, и до заболяване на костите – например остеопороза, а също и да повиши риска от фрактури.
Никотинът потиска функциите на остеобластите, които изграждат костното вещество. Пушенето намалява и нивото на естрогените, а те са важен фактор, понеже помагат за задържането на калция и други минерали в костната структура.
8. Включете колаген в диетата си
Колагенът е важен протеин не само за косата и кожата, но и за укрепване на ставите и костите. Основен източник на колаген е костният бульон, но той се съдържа и в храни като риба, пилешко месо и желатин. Богатите на витамин С храни и добавки също са полезни, защото този витамин стимулира производството на колаген. Такива храни са:
- Витамин С (цитрусови плодове, чушки, ягоди)
- Мед (ядки, пълнозърнести храни)
- Аминокиселини (яйца, месо, бобови култури)
Редовната им консумация допринася за поддържане на здрави и еластични кости и стави.
Ако успеете да управлявате хранителните си навици и начина си на живот, ще успеете да запазите силни и плътни костите си и в напреднала възраст.
